Как обуздать свой гнев? Как справится с эмоцией злости?

Каждый из нас испытывал чувство злости! Когда хочется поорать на своего раздражителя, толкнуть его, ударить, прогнать, порвать всё и вся на своем пути. И каждый из нас по-разному совладает со своей злостью. Кому-то это дается легко, а у кого-то и совсем не получается сдержать себя.

Зависит это от многих факторов: от темперамента – чем темпераментней человек, тем сильнее из него вырывается злость, тем сложнее ее сдерживать. От воспитания – кому-то в детстве позволяли проявлять злость, а кого-то наказывали за нее и теперь человек может вообще ходить так, как будто ему все побоку, но внутри у него гнев из ушей лезет, он все время раздражен, усталый, вымученный. Также проявление злости зависит от социальной культуры, в которой человек живет, от культуры его семьи, от окружающих условий жизни, от нарушений работы мозга. Много от чего.

Но в данной статье, я расскажу, как справляться со своим гневом, чтобы он не разрушал отношения с окружающими, и в то же время не уничтожал нас самих изнутри.

Что такое злость?

Прежде всего, злость – это естественная эмоция, это реакция организма на раздражители. Злость имеет свою шкалу интенсивности. Начинается от легкого чувства неприязни, затем идет раздражение, злость, гнев, ярость и бешенство, когда человек уже совсем не осознает себя, ему сносит крышу, и он готов уничтожать в прямом смысле слова.

Какие причины злости?

Злость многогранна. Мы можем злиться из-за разных факторов. Но существует две ведущих причин возникновения злости.

Первая – это фрустрация. Это когда Вы чего-то хотите, ожидаете, что-то планируете, о чем то мечтаете, а вам кто-то или что-то мешает это сделать. Или кто-то вас останавливает, кто-то становится преградой к вашему желанию. Либо кто-то забирает то, что вы хотели, и вы понимаете, что вам уже ничего не светит, вы не можете ничего изменить. Или если вы заболели, и ваша болезнь является преградой к вашим целям.

Читать Вторичная проблема от проблему. В чем выгода?

А вторая причина возникновения злости – это нарушение наших личных границ. Будь это психологические или физические границы. Например, когда кто-то вас толкает, наказывает, обзывает, контролирует, критикует, проявляет к вам агрессию. Когда кто-то лезет в вашу личную жизнь, к вам в душу. Когда кто-то забирает у вас ваши же вещи. И заставляет вас поступить против вашей воли. Или что-то плохое про вас рассказывает другим людям.

Злость – естественна для человека. Она защищает его от чужих посягательств и помогает бороться за свои желания.

Минус злости.

Минус злости в том, что некоторые индивидуумы, например холерики или социопаты, настолько импульсивны, что их злость раздувается как воздушный шар и обрушается на нарушителя покоя. А некоторые люди боятся выразить злость первичному раздражителю, но зато могут сорваться на более слабом – например, на своих детях, супругах, родителях, подчиненных, на своих домашних питомцах или на местных бомжах.

И чем больше человек копит в себе злости, тем масштабнее она потом вырывается на других, тем изощреннее действует эта злость. Либо злость не выходит из человека и остается в нем. Он с ней живет, все время злится и грузится, стресс повышается, а потом человек начинает сильно болеть – так злость выходит в психосоматические болезни. Поэтому важно научится с ней справляться, понимать причины ее возникновения и правильно выражать её.

Как контролировать и обуздать злость.

От злости избавиться невозможно, но можно ее уменьшить. Сначала расскажу вам про экстренные техники, которые помогут вам уменьшить злость.

1. Если вы моментально разозлились от каких-то слов или действий, то первое, что можно сделать, так это досчитать до десяти-пятнадцати, а уже потом отвечать вашему раздражителю. Дело в том, что эмоция злости – это реакция организма. В момент злости в кровь вырабатываются такие гормоны как адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем они рассасываются, а чувство злости на биологическом уровне уменьшается. Кстати, если видите, что кто-то на вас сердиться, то дайте ему столько же времени на успокоение.

Читать Как добиваться своих целей?

2. Если злость полностью не прошла, вас продолжает что-то бесить, и вас аж типает, то можно использовать техники релаксации мышц и глубокого дыхания. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздух наполнил ваш живот, но не грудную клетку. Задержите дыхание на пару секунд. Потом Медленный выдох. И так несколько раз. На выдохе попробуйте расслабить свое тело, лицо, руки, ноги, разожмите кулаки, расправьте брови. Чувство гнева выражается еще и на физическом уровне – это означает, что когда мы злимся, у нас сердце начинает биться быстрее, поднимается давление, учащается дыхание, мышцы сжимаются, кого-то бросает в холодный пот, кто-то краснеет. Вот поэтому глубокое спокойное дыхание, плюс расслабление помогают вернуть в спокойное состояние наше тело, что в свою очередь снимает эти симптомы, гнев потихоньку проходит.

Читать Ненавижу свой день рождения. Причины.

3. Еще одна техника борьбы с злостью – это переключение внимания.

Как только вы осознали, что вы злитесь, силой воли переключайте свое внимание с раздражителя на что-то в окружающей обстановке. Например, ребенок вам кричит: «Не хочу, не буду что-то там делать!». Родителя это бесит. Нужно выдохнуть, посмотреть по сторонам и отвлечь сознательно свое внимание – «О, оказывается цветы не политы! На потолке паутина появилась! Мне пора маникюр сделать! На плите суп перемешать надо!». Когда вы успокоитесь, вы можете по-другому подойти к ребенку с просьбой.

Вспомните героиню Скарлетт из «Унесенных ветром». Чуть-то ее огорчало, она говорила себе: «Я этого не выдержу! Я подумаю об этом завтра!». Подобный способ хорош и с гневом.

4. Техника «Мне хотелось бы».

Наши мысли в первую очередь влияют на наши эмоции. Мы часто имеем ожидания по отношению к чему-то или кому-то. Кажется, что нам все что-то должны. Муж должен беспрекословно любить, жена должна всегда готовить обед, ребенок должен всегда слушаться, все должны быть идеальными и должны понимать с первого взгляда. Но это редко бывает правдой.

Когда кто-то «должен» нам и не делает этого, мы злимся на него. В этот момент нужно заменить фразу «Должен» на фразу «Мне хотелось бы». И тогда злость пройдет. Например, Вместо «Начальник должен мне выдать премию» подумайте иначе – «мне хотелось бы, чтобы начальник выдал премию. А если он этого не сделает, я это как-то переживу.

Смотреть видео Ревность без повода. Причины. Как справиться?

В конце концов, мы все не идеальны, мы можем чего-то не знать или что-то не уметь. У каждого из нас свое видение ситуации, свое мнение.

5. Если ничего из перечисленного не помогает, а вы готовы уже мужу повырывать волосы со спины или жену связать и запереть в шкаф, то рекомендую бросить весь разговор и сразу выйти из комнаты. Или из дома на улицу. Чтобы успокоится. Ходьба по свежему воздуху хорошо успокаивает тело и приводит в порядок мысли. Потом вернитесь и объясните – «Я сильно разозлилась, мне нужно было немного успокоиться, чтобы не начался скандал. Давай теперь спокойно поговорим».

6. Физические упражнения.

Я уже говорила, что при злости в кровь вырабатываются гормоны. Они провоцируют тело на активное действие. На борьбу или убегание. Гнев и злость дают много энергии. Так истратьте эту энергию в спорт. Попрыгайте на скакалке, поподнимайте гири, побегайте, походите очень быстрым шагом, побейте подушку.

Однако, если вы творческий человек – погрузитесь в творчество и вылейте свой гнев в картины. Используйте энергию в дело вашей жизни – перенаправьте внимание с проблемной ситуации на нужное дело. Когда я злая, я очень решительна – мне ничего не страшно, я быстро решаю дела, делаю решительные звонки, смело договариваюсь о нужных вещах. Я обожаю это чувство, потому что с ним я более продуктивна.

Итак, перечисленные ранее техники действительно быстро помогают справиться с гневом. Но, чтобы гнев реже появлялся в вашей жизни послушайте следующие нюансы. Постарайтесь их проработать, и тогда вы сможете выйти на новый уровень развития.

7. Поменяйте стратегию поведения при гневе.

Когда вы находитесь в спокойном состоянии, то проанализируйте обычные свои ситуации, когда вы злитесь. Подумайте, по каким причинам вы начинаете заводиться. Подумайте, какая обстановка вызывает у вас гнев. К каким действиям гнев вас приводит. К каким результатам.

И после этого придумайте себе новые варианты поведения в случае гнева. Например, вы злитесь на своего ребенка, он что-то сказал или сделал глупое. В обычных ситуациях – вы орете на него и отправляете в свою комнату. В новом поведении вы можете не орать на него, а спокойно спросить, зачем он себя так вел. Обязательно выслушайте ответ. А потом попросите его исправить то, что он набедокурил, а не самой за ним разгребать. То есть, если ребенок разлил сок по столу – попросите его убрать за собой.

Читать Треугольник Карпмана. Какова ваша роль в нем?

Или пример, если вы злитесь, когда голодны, то предупредите свой голод заранее – носите с собой перекус.

Или, если вы ждете дома возвращение мужа, а он все не возвращается, а вы все ждете и ждете. И уже придумали, как с ним что-то случилось, или как он к кому-то заехал, и вы уже начали злиться на него. Остановите себя, перестаньте ждать и займитесь чем-то интересным. Рано или поздно, он явится, а вы – спокойная его встречаете. Вот он удивится! 😉

8. Выражайте гнев маленькими порциями.

Для тех, кто копит гнев в себе и не позволяет злиться на других, а потом вдруг как прорывает и вы срываетесь на самом невиновном, есть следующая рекомендация. Учитесь выражать свой гнев сразу тому, кто у вас его вызывает. Только говорите от себя, а не обвиняйте другого в несправедливости. Например: «Мама, мне обидно, когда ты меня только критикуешь и говоришь, что у меня ничего не получится». «Жена моя, я злюсь, когда ты тратишь всю мою зарплату в первую неделю после получки. Давай учиться распределять ее на месяц!».

9. Используйте чувство юмора для выражения гнева.

Если вы боитесь напрямую говорить о своем гневе, то пробуйте его выражать с помощью чувства юмора. Вы можете как бы в шутку сказать о своем недовольстве. Например, начальник просит вас выйти на работу в выходной. Можете ему пошутить: «Ну да! Я мечтал работать по выходным! Это меня так мотивирует! Куда же теперь девать мою семью?! Наверно возьму ее на работу… И тещу тоже. И трех кошек». Возможно, это будет выглядеть как сарказм, возможно, как язвление. Но лучше сарказм в сторону работодателя, чем выплескивание гневных эмоций вечером на свою семью. И кстати, посмотрите мое видео про личные границы. Как их защищать, чтобы босс не посмел вешать вам на шею дополнительную работу без доплаты.

10. Что мы излучаем, то и получаем.

Помните советский мультик про крошку енота – когда он со злобной мордой шел к озеру, то видел в воде злобное отражение. А когда с улыбкой, то отражение ему улыбалось. Так вот, посмотрите на свою морду. Все мы не идеальны. Может, иногда вы сидите с таким выражением лица, что люди прям настраиваются на то, чтобы вам нагрубить. А может вы напротив, имеете выражение несчастья и слабости на лице, что в свою очередь притягивает обижателей, людей, которым надо на кого-то сорваться? Спросите у своего друга или ребенка: «А какое у меня обычно выражение лица?». Если на морде написано – «Идите все в жопу», то люди вряд ли будут настроены благожелательно.

Подумайте, от чего ваше лицо излучает такое выражение. И попробуйте поменять что-то, чтобы улучшить себе жизнь.

11. Воображаемо поменяйтесь с раздражителем местами.

Еще один способ не гневаться – это представить себя на месте того, кто вас раздражает. Прям войдите в его роль. Представьте, что вы сейчас – это он. Подумайте о его обязанностях, о его причинах поведения, что его вынудило поступить так с вами и сказать вам то, что он сказал. Представьте, как ему вести в ситуации с вами же. Неожиданно вдруг оказывается, что человек не специально вас злит, что у него есть свои причины, или он не мог повести себя другим способом.

12. Выскажите близкому другу о своем раздражении.

И самый известный способ угомонить свою злость – это встретиться или созвониться со своим другом и рассказать ему все, что вас гнетет. Выражение злость через слова тоже помогает от нее избавиться. Пожалуйтесь другу обо всех, кто вас задел и обидел: о родителях, детях, коллегах, супругах, соседях, других друзьях. Но не забудьте потом послушать ответную тираду друга – возможно, ему тоже нужно выговориться, как говориться – поплакать в жилетку.

На этом я прощаюсь с вами! И желаю вам поменьше гневных ситуаций и побольше радости в жизни! 🙂